Quali sono i gesti che peggiorano la postura a casa? Ecco come evitarli facilmente

Passare la maggior parte della giornata a casa non è una scusa per trascurare la postura. Anzi, è proprio tra le mura domestiche che sviluppiamo i peggiori vizi posturali, quelli che poi ci ritroviamo appiccicati addosso come un’ombra. Quando lavoravo nell’atletica leggera, pensavo di essere immune a questi problemi. Ma quando ho cominciato a stare sempre più seduta davanti al computer, anche io mi sono accorta di quanto fosse facile scivolare in abitudini deleterie. Oggi voglio condividere con voi i gesti che diventano nemici silenziosissimi della nostra colonna vertebrale.

Il divano: la trappola più insidiosa

Uno dei clienti che seguo da tempo mi ha raccontato di aver sviluppato una lombalgia fastidiosa proprio stando buttato sul divano. Pensava fosse colpa dell’ufficio, invece era lì che passava le sere, affondato negli cuscini con il collo piiegato verso il basso per guardare lo schermo.

Il divano rappresenta la situazione peggiore possibile per la vostra schiena. Quando vi sdraiate senza supporto adeguato, la colonna vertebrale perde la sua curva naturale. Il bacino tende a scivolare verso il basso mentre il busto rimane semi-reclinato, creando una situazione di tensione prolungata ai muscoli lombari.

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Ecco come trasformare questo momento: usate sempre un cuscino dietro la schiena per mantenere la curva naturale del tratto cervicale. Se potete, appoggiate i piedi su un poggiapiedi o su un cuscino. Non state sul divano per più di un’ora consecutiva senza alzarvi. Sembra scontato, ma la maggior parte delle persone ignora completamente questo consiglio.

La scrivania improvvisata e il collo proteso

Durante il lockdown ho visto molte persone trasformare i tavoli da cucina in postazioni di lavoro. Il problema è che questi mobili non sono stati disegnati per lavorare 8 ore al giorno. Lo schermo era troppo basso, la sedia sbagliata, le braccia penzolanti.

Uno degli errori più comuni è proprio quello di avere il monitor troppo in basso. Quando lo guardate, il vostro collo si flette verso il basso in una posizione che gli anatomisti chiamano “postura da oca”. Se ripetete questo gesto per 40 ore settimanali, il vostro cervicale comincerà a protestare.

La soluzione pratica è semplice: il monitor deve essere all’altezza degli occhi quando siete seduti con la schiena dritta. Se usate un laptop, rialzatelo con dei libri o un supporto specifico. La tastiera e il mouse devono trovarsi a un’altezza tale che i gomiti formino un angolo di 90 gradi. Molte persone risolvono definitivamente il problema con una tastiera e un mouse esterni: costa poco e cambia davvero tutto.

Lo smartphone e la cervicale sempre piegata

Qui tocchiamo il nervo scoperto. Quanti di voi stanno leggendo questo articolo proprio con il telefono davanti al naso? Il nostro collo non è fatto per stare piegato verso il basso per ore. Eppure è esattamente quello che facciamo quando scorriamo i social media, leggiamo messaggi o guardiamo video.

La cervicale subisce una pressione enorme in questa posizione. Alcuni ricercatori hanno calcolato che ogni grado di flessione del collo aumenta il carico sulla colonna vertebrale di circa 4 kg. Significa che se il collo è piegato di 60 gradi (cosa molto comune), state caricando la vostra cervicale di circa 240 kg extra.

Portate lo smartphone all’altezza degli occhi quando lo usate. Sì, le braccia si stancheranno un po’ di più rispetto a tenere il telefono sulle gambe, ma la vostra schiena vi ringrazierà negli anni. Fate prove brevi: anche solo 10 minuti con il telefono tenuto basso nel corso della giornata, moltiplicati per 365 giorni, creano un danno cumulativo importante.

La letto: non è una postazione di lavoro

Durante la pandemia ho visto persone che passavano intere giornate a letto con il laptop appoggiato sulle gambe. Era una visione desolante dal punto di vista posturale. Il letto è il posto più inappropriato possibile per lavorare o leggere per lunghi periodi.

Quando vi appoggiate contro i cuscini del letto, la vostra colonna vertebrale non riceve nessun supporto adeguato. Le vertebre si comprimono in modo irregolare, soprattutto nella zona lombare. Se lo fate sporadicamente non succede nulla, ma se diventa un’abitudine, i problemi arrivano.

Se proprio dovete usare il letto per attività che normalmente fareste seduti, almeno appendete un cuscino grosso dietro di voi per creare un angolo di circa 45 gradi, non più. Meglio ancora: spostatevi in un’altra stanza, usate una vera sedia con uno schienale.

Gli errori di movimento quotidiani

Non si tratta solo di posture statiche. Anche i gesti che facciamo decine di volte al giorno peggiorano la postura. Penso a come molti di voi si girano velocemente verso uno schermo, come piegatevi in avanti per raccogliere qualcosa, come sollevate le borse della spesa.

Nel mio passato atletico, abbiamo imparato che la qualità del movimento conta più della quantità. Un gesto fatto male mille volte crea più danno di mille gesti corretti. Quando vi piegate, partite dalle anche, non dalla schiena. Quando girate il busto, usate la rotazione della colonna vertebrale, non una torsione forzata.

Piccoli accorgimenti: distribuite il peso equamente su entrambe le gambe quando state in piedi. Non staccate le spalle dalle orecchie (è il primo segno di tensione). Cambiate posizione ogni mezz’ora, anche solo per alzarvi e camminare due minuti per la casa.

Come riprendere il controllo della vostra postura

La buona notizia è che la postura non è un destino. I vizi posturali sviluppati a casa sono anche i più facili da correggere, proprio perché potete intervenire subito nell’ambiente dove trascorrete più tempo.

Partite da una cosa sola. Non cercate di cambiare tutto contemporaneamente. Se il divano è il vostro crimine maggiore, risolvete prima quello. Quando vi sarà naturale usare il divano correttamente, passate alla scrivania. Poi al telefono. Gradualmente, vedrete che il vostro corpo comincerà a ricordare come stare diritto.

Ricordate che una postura corretta non è scomoda. Al contrario, è quella che vi consente di stare meglio e più a lungo senza dolori. Il nostro corpo sa perfettamente cosa è giusto: spesso dimentichiamo solo di ascoltarlo.